יובל הררי
המודעות לאורח חיים בריא הולכת וגוברת בשנים
האחרונות, מחקרים רבים כבר הוכיחו קשר ישיר בין תזונה נכונה לבריאות טובה ולמניעת מחלות קשות. אורח חיים
בריא מבוסס על תזונה בריאה ומאוזנת בשילוב פעילות גופנית והפחתת סטרס בחיים.
התזונה הנכונה היא מרכיב הכרחי כדי לשמור על הבריאות, לכן מומלץ לכל אחת ואחת
להקפיד על תפריט מאוזן ומותאם לגיל, למצב הבריאותי ולאורח החיים.
מהי תזונה נכונה?
תזונה בריאה ונכונה חיונית לשמירה על אורח חיים
בריא, התזונה הבריאה מסייעת במניעת היווצרות מחלות כרוניות ומונעת את התדרדרות
המצב הבריאותי. תזונה בריאה מבוססת על מאכלים הכוללים את כל אבות המזון, בעיקר
מזון טרי כמו פירות וירקות, עדיף אורגניים, הפחתת צריכת מלח, צריכה נאותה של
שומנים, צמצום צריכת אוכל מוכן ותעשייתי, שילוב של תוספי תזונה וסיבים תזונתיים,
הימנעות ממשקאות מוגזים ועתירי סוכר, שתיית מים, והעדפה של מזון מלא ולא מזוקק.
חשוב להדגיש כי לתזונה הנכונה יש תפקיד מרכזי
וקריטי באורח החיים של האדם המודרני. כדי ליהנות מאיכות חיים טובה, ועל מנת להפחית
סיכונים למחלות כרוניות ולמצבים בריאותיים שונים – יש להקפיד על תזונה בריאה
ומאוזנת, במיוחד כיום לנוכח מגפת ההשמנה הקיימת בישראל ובמרבית מדינות העולם. מעבר
לכך, יש קשר הדוק בין תזונה בריאה לבין תחושת חיוניות, מצב רוח טוב ומשקל גוף
תקין.
הרגלי תזונה נבונה ובריאה
חשוב ליישם את הרגלי התזונה הנכונה והבריאה כבר בגיל קטן. הקניית הרגלי תזונה בריאה החל בתקופת הילדות, תוך התאמה התפריט לדרישות התזונתיות ולשינויי הגיל, מהווה נדבך חשוב ועיקרי בקידום הבריאות בישראל ובקידום אורח חיים בריא לכלל האוכלוסייה, כולל נשים בהריון וגיל הזהב.
המזון שאנו צורכים מכיל רכיבי תזונה הנחוצים לגוף, המזון נחוץ לא רק לצורכי קיום הוא מהווה גם מענה לצרכים נפשיים וחברתיים. התזונה הבריאה מבוססת על רכיבים הנחוצים לתפקוד הגוף ולחיזוק המערכת החיסונית, רכיבי התזונה החיוניים כוללים בין היתר חלבונים, פחמימות, מינרלים, שומנים, ויטמינים ומים.
הקניית הרגלי תזונה בריאה משחקת תפקיד מרכזי במניעת מחלות שונות, למשל השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, סוגים שונים של סרטן, סוכרת ועוד. חשוב לזכור כי שכיחות ההשמנה בקרב האוכלוסייה גורמת למחלות כרוניות קשות, בעזרת תזונה בריאה ניתן למנוע אותן.
העקרונות המרכזיים של תזונה בריאה הם:
· שמירה על משקל גוף יציב ובריא על פי הטווח התקין.
· תזונה מגוונת המבוססת בעיקר על מזון מהצומח שלא עבר עיבוד וללא תוספות כמו סוכר, מלח ורטבים עתירי שומן וקלוריות.
· בישול המשמר את ערכי המזון, לדוגמה שיטות בישול כמו אידוי והקפצה.
· הכנה עצמית של מזון כחלופה לרכישת מזון מוכן בחנויות.
מאכלים מומלצים בתזונה היומית הנכונה
באופן כללי ועל פי המלצות החוקרים והדיאטנים מומלץ לשלב בתזונה היומית הבריאה את הרכיבים והמאכלים הבאים:
· ירקות ופירות טריים, עדיף תוצרת אורגנית ללא ריסוסים.
· 5 מנות ירק ופרי, חשוב לשלב ירקות ופירות מצבעים שונים, ועדיף להימנע מקילוף.
· קטניות ודגנים מלאים.
· מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, דגנים, קטניות ומוצרי חלב).
· סוגי מזון ותוספי תזונה המכילים חומצות שומן כמו אומגה 3 ואומגה 6.
· לחם מקמח מלא עם דגנים מלאים, כדאי להימנע מקמח לבן.
· 3-2 מנות בשבוע של דגי ים כמו סלמון.
· שומן מהצומח, יש עדיפות לצריכת שמן זית איכותי, שמן שומשום ושמנים המצויים באבוקדו, זרעי פשתן, אגוזים וכדומה.
· חלקים שונים של עוף רזה ודל שומן, אפשר לשלב בתזונה גם בשר בקר דל שומן.
· מוצרי חלב עשירים בסידן או צריכה של תחליפי חלב.
· שתייה מרובה של מים והימנעות ממיצים וממשקאות מוגזים ומומתקים עתירי סוכר וקלוריות.
· שילוב תוספי תזונה מתוצרת חברה מובילה ואמינה.
כדי להקפיד על תזונה נכונה ובריאה מומלץ לצמצם ולהימנע ככל האפשר מצריכת מאכלים כמו:
· בשר מעובד עתיר בנתרן ושומן.
· מאפים ומרגרינה המכילים שומן צמחי מוקשה.
· מאכלים עתירי מלח וסוכר, בעיקר מוצרי מזון מעובדים.
· מאכלים המכילים תוספות סוכר.
· משקאות המכילים סוכר בכמות גבוהה.
· חטיפים ודגני בוקר עשירים בסוכר, מלח וחומרים לא בריאים אחרים.
· מזונות תעשייתיים עתירים בשומן טרנס.
מאכלים מומלצים לחיזוק המערכת החיסונית
ישנם מאכלים המומלצים לחיזוק המערכת החיסונית, כדאי לשלב אותם בתזונה כדי למנוע היווצרות מחלות ובעיות רפואיות. בין המאכלים המומלצים לחיזוק המערכת החיסונית:
· ירקות כתומים – דלעת, בטטה וגזר עשירים בוויטמין A (בטא קרוטן) שמחזק את המערכת החיסונית ומשפיע על יצור כדוריות דם, ויטמין A נחוץ בין היתר לחידוש התאים בגוף, לשמירה על התאים הקיימים ולהתאוששות מהירה ממחלות.
· כורכום – מכונה גם הזהב של הטבע, הכורכום עשיר בנוגד חמצון הנקרא כורכומין, נוגדי החמצון מגנים על הגוף מפני נזקי הרדיקלים החופשיים ומונעים מחלות. הכורכום נחשב לחזק יותר מנוגדי חמצון נוספים כמו ויטמין C, ויטמין E וכדומה.
· זנגוויל וקינמון – זנגוויל (ג'ינג'ר) וקינמון עשירים באנזימים שתפקידם לפרק חלבונים, הג'ינג'ר נחשב לתבלין פלא התורם לחיזוק המערכת החיסונית ולריפוי ומניעת דלקות.
· פירות וירקות עשירים בוויטמין C – ויטמין C הוא נוגד חמצון טבעי לחיזוק המערכת החיסונית, הוא נחוץ לריפוי פצעים, למניעת התחמצנות התאים ולייצור כדוריות דם אדומות. ויטמין C נמצא בשפע בפירות הדר, קיווי, עגבניות, גמבה ועוד.
· שום – נקרא גם אנטיביוטיקה של הטבע, השום מחזק את המערכת החיסונית, יש לו יכולות ריפוי וחיטוי, הוא יעיל במיוחד נגד זיהומים ויראליים וחיידקים.
· דגנים מלאים, קטניות ואגוזים – דגנים מלאים, קטניות ואגוזים עשירים בוויטמינים ממשפחת B, בעיקר ויטמין 6B, 12B וחומצה פולית, הם משפרים את תפקוד מערכת החיסון ומערכת העצבים, ונחוצים לייצור תאים.
· עלים ירוקים – חשוב לשלב בתזונה היומית עלים ירוקים העשירים באלפא קרוטן, למשל חסה, מנגולד, קייל, פטרוזיליה, כוסברה ועוד.
· דגים ועוף רזה – אלו מאכלים עשירים בחלבונים איכותיים ובריאים, החלבונים נחוצים לחיזוק העצמות, לבניית ולתפקוד השרירים, לחיזוק המערכת החיסונית ולאספקה הכמות הנדרשת של חומצות אמינו. יש חלבונים גם בקטניות ובדגנים מלאים.
